5 מזונות עתירי תזונה שכדאי לאכול בכל שבוע, על פי דיאטנית
שמירה על תזונה מזינה ומאוזנת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך בבריאות וברווחה הכללית שלך. בעוד דדהההה סופר פודשדךהה אופנתי לעתים קרובות תופס את אור הזרקורים, יש כמה מוצרי יסוד נצחיים עמוסים בוויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון שראויים למקום קבוע ברשימת המכולת שלך. שילוב חמשת המזונות הצפופים הללו בארוחות השבועיות שלך יכול לעזור לך להגביר את צריכת החומרים התזונתיים שלך וליהנות מאורח חיים בריא יותר.
1.תֶרֶד
תרד הוא ירק ירוק עלים מהולל בזכות הפרופיל התזונתי המדהים שלו. הוא דל בקלוריות אך עמוס בויטמינים חיוניים כמו A, C ו-K, כמו גם מינרלים כמו חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואשלגן. חומרים מזינים אלה ממלאים תפקיד קריטי בשמירה על בריאות טובה:
ויטמין Kתומך בבריאות העצם ובקרישת דם תקינה.
ויטמין Aמקדם ראייה טובה ומערכת חיסונית חזקה.
נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין תורמים לבריאות העיניים על ידי מאבק בלחץ חמצוני.
קל לשלב את התרד בארוחות הודות לטעמו העדין והמרקם הרך שלו. השתמשו בו כבסיס לסלטים טריים, זרקו אותו לחביתות או מנות פסטה, או ערבבו אותו לשייקים לחיזוק תזונה מהירה.
טיפ מקצועי:כדי למקסם את ספיגת הברזל, חברו תרד עם מקור של ויטמין C, כמו פירות הדר או עגבניות.
2.בטטה
בטטה היא לא רק טעימה אלא גם עמוסה בחומרים מזינים. ירקות השורש התוססים הללו הם מקור מצוין ל:
פחמימות מורכבותלאנרגיה מתמשכת.
בטא קרוטן, שגופך הופך לוויטמין A, תומך בבריאות העור, בראייה ובתפקוד החיסוני.
סיבים תזונתיים לסיוע בעיכול ולקידום בריאות המעיים.
המתיקות הטבעית שלהם הופכת את הבטטות לרב-תכליתיות במאכלים מלוחים ומתוקים. תיהנו מהם צלויים, מעוכים או אפויים, או פורסים אותם לצ'יפס לנשנוש בריא. הם גם מהווים תחליף מצוין לפירה מסורתית, ומציעים אפשרות מתוקה ועשירה יותר בחומרים מזינים.
טיפ מקצועי:לתוספת טעם, פזרו פלחי בטטה צלויים עם קינמון וטפטוף דבש.
3.דְבַשׁ
דבש אינו רק ממתיק טבעי - הוא גם מעצמה תזונתית עם למעלה מ-30 ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המופיעים באופן טבעי. שלא כמו סוכרים מזוקקים, הדבש מציע יתרונות בריאותיים, כולל:
בריאות הלב:מחקרים קשרו דבש להורדת רמות הסוכר בדם, כולסטרול LDL ("רע") וטריגליצרידים.
תכונות אנטיבקטריאליות:דבש יכול להרגיע כאבי גרון ולקדם ריפוי פצעים.
נוגדי חמצון:אלה עוזרים להילחם בדלקת ומגנים על התאים מפני נזק.
דבש הוא מרכיב רב תכליתי במטבח. השתמש בו כדי להמתיק משקאות כמו תה וקפה, לטפטף אותו על יוגורט או שיבולת שועל, או לערבב אותו לתוך רטבים לסלט ומרינדות למגע של מתיקות טבעית.
טיפ מקצועי:בחר בדבש גולמי או לא מעובד כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שלו.
4.טוּנָה
טונה היא דג רזה ועשיר בחלבונים שעשיר במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, שהן חיוניות לבריאות הלב והמוח. חומרים מזינים נוספים בטונה כוללים:
ויטמין D, התומך בבריאות העצם ובתפקוד החיסון.
סֵלֶנִיוּם, נוגד חמצון רב עוצמה.
ויטמינים מקבוצת B, המסייעים בייצור אנרגיה וחילוף החומרים בתאים.
זמין בצורות טריות, משומרות או קפואות, טונה היא מרכיב נוח לארוחות מהירות ועמוסות בחומרים מזינים. הוסיפו אותו לסלטים, השתמשו בו בעוטפים, או שדכו אותו עם פסטה מדגנים מלאים למנה מאוזנת.
טיפ מקצועי:בחרו בטונה משומרת ארוזה במים כדי להפחית עודפי שומן וקלוריות, ובחרו בטונה מתוצרת בר-קיימא במידת האפשר.
5.פירות יער
פירות יער קטנים בגודלם אך גדולים בתזונה. זנים כמו תותים, אוכמניות, פטל ופטל שחור מפוצצים ב:
ויטמין C, אשר מחזק את בריאות החיסון ותומך בייצור קולגן.
סִיב, אשר מקדם עיכול ועוזר בניהול משקל.
נוגדי חמצון, כמו אנתוציאנינים, המפחיתים דלקת ומגנים מפני מחלות כרוניות.
פירות יער הם תוספת רב-תכליתית לארוחות שלך. הוסף אותם לדגנים, שיבולת שועל או יוגורט, או תהנה מהם כחטיף עצמאי. הם גם מצוינים בשייקים, סלטים וקינוחים.
טיפ מקצועי:שמור פירות יער קפואים בהישג יד עבור גישה כל השנה לפירות המזינים האלה.
שורה תחתונה
שילוב של מזונות צפופים בחומרים מזינים כמו תרד, בטטה, דבש, טונה ופירות יער בתזונה השבועית שלך היא דרך פשוטה אך יעילה לשפר את הבריאות הכללית שלך. מזונות אלו מספקים מגוון של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים התומכים בכל דבר, מבריאות הלב ועיכול ועד ראייה ותפקוד חיסוני.
על ידי בחינת דרכים יצירתיות לכלול את המרכיבים הללו בארוחות שלך - בין אם זה שייק ארוז תרד, בטטה צלויות, טפטוף דבש על שיבולת השועל שלך, כריך עם סלט טונה או יוגורט בציפוי פירות יער - אתה יכול ליהנות טעים ומזין מנות שגורמות לך להרגיש במיטבך.
תעדוף את מעצמות התזונה הללו בשגרת השבוע שלך, ותהיה בדרך לאורח חיים בריא ומאוזן יותר.
