איך לאכול יותר חלבון תוך 7 ימים בלבד
חֶלְבּוֹןמכונה לעתים קרובות אבן הבניין של החיים, ובצדק. כל תא בגוף מכיל חלבון, והוא ממלא תפקיד חיוני בבנייה ותיקון רקמות, ייצור אנזימים והורמונים ושמירה על מסת שריר. בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, לחזק את הגוף או פשוט לשמור על בריאות כללית, חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שאסור לכם להתעלם ממנו.
עם זאת, אנשים רבים מוצאים את עצמם לא מספקים את צריכת החלבון היומית שלהם. באורח חיים עמוס, מלא במזונות מעובדים, חטיפים מהירים וארוחות עתירות פחמימות, קל לפספס את רכיב התזונתי החיוני הזה. החדשות הטובות הן שעם תכנון פשוט, תוכלו להגדיל משמעותית את צריכת החלבון שלכם תוך שבוע אחד בלבד.
המאמר הזה הוא שלךתוכנית 7 ימים לאכילת יותר חלבוןבסוף, לא רק שתבינו מדוע חלבון חשוב, אלא גם תדעו כיצד לשלב אותו בצורה חלקה בתזונה שלכם מבלי להרגיש מוצפים.
למה חלבון חשוב
לפני שנתחיל בתכנית של 7 ימים, בואו נסקור מדוע חלבון כל כך חיוני:
בריאות וכוח שרירים
חלבון מסייע בתיקון ובניית סיבי שריר, מה שהופך אותו לחיוני עבור ספורטאים, חובבי כושר וכל מי שרוצה להישאר פעיל גם כשהוא מתבגר.
ניהול משקל
ארוחות עתירות חלבון שומרות על תחושת שובע לאורך זמן, מפחיתות חשקים ומייצבים את רמות הסוכר בדם. זה מקל על ניהול המשקל או על היצמדות לתוכנית תזונה מבוקרת קלוריות.
דחיפה לחילוף חומרים
לחלבון יש "אפקט תרמי" גבוה יותר מאשר פחמימות או שומן, כלומר הגוף שלך שורף יותר קלוריות בעיכול שלו.
ייצור הורמונים ואנזימים
מאינסולין ועד הורמוני גדילה, חלבון הוא חומר הגלם לתהליכים רבים בגוף.
הזדקנות בריאה
צריכה מספקת של חלבון מונעת אובדן שרירים (סרקופניה), תומכת בחוזק העצם ומסייעת בשמירה על עצמאות בגיל מבוגר.
כמה חלבון אתה צריך?
ההנחיה הכללית היא0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף למבוגר הממוצע. עם זאת, אם אתם פעילים, מנסים לרדת במשקל או לבנות שרירים, ייתכן שתצטרכו יותר—1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם מומלץ לעתים קרובות.
לְדוּגמָה:
אדם במשקל 70 ק"ג (154 ליברות) עשוי לשאוף ל-56 גרם חלבון כבסיס.
אם אותו אדם מבצע אימון פעיל או אימון כוח, הוא עשוי לשאוף ל-90-140 גרם מדי יום.
אתגר החלבון בן 7 הימים
הנה תוכנית מעשית להגדלה הדרגתית של צריכת החלבון שלכם במשך שבוע. כל יום מציג אסטרטגיות חדשות ומתבסס על הקודמות, כך שבסופו של דבר, יהיה לכם אורח חיים עשיר בחלבון שמרגיש טבעי.
יום 1: התחילו עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון
אנשים רבים מתחילים את יומם עם טוסט, דגני בוקר או פירות - ארוחות דלות בחלבון. שינוי ארוחת הבוקר יכול לקבוע את הטון לכל היום.
רעיונות:
יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער (20 גרם חלבון)
ביצים מקושקשות עם תרד וגבינה (18 גרם חלבון)
שייק חלבון עם אבקת מי גבינה, בננה וחמאת שקדים (25 גרם חלבון)
שיבולת שועל אובר לילה עם זרעי צ'יה ואבקת חלבון (22 גרם חלבון)
עֵצָה: שאפו לפחות20-30 גרם חלבון בארוחת בוקר כדי להאיץ את חילוף החומרים ולמנוע רעב באמצע הבוקר.
יום 2: שדרגו את החטיפים שלכם
במקום צ'יפס, קרקרים או עוגיות, בחרו חטיפים המתמקדים בחלבון.
אפשרויות חטיף עתיר חלבון:
ביצים קשות (6 גרם לביצה)
גבינת קוטג' עם אננס (15 גרם לכוס)
קָלוּיחומוס(10 גרם לכל חצי כוס)
בשר בקר מיובש (9 גרם לכל 30 גרם)
אדממה (17 גרם לכוס)
חטיפי חלבון (בדקו את התוויות לגבי 15-20 גרם לחטיף)
עֵצָה: שמרו על אפשרויות ניידות כמו חטיפי מיובשים או חלבון בהישג יד לימים עמוסים.
יום 3: עדיפות לחלבון בארוחת הצהריים
ארוחת הצהריים לרוב עשירה בפחמימות - חשבו על כריכים, פסטה או קערות אורז. במקום זאת,בנו את הצלחת שלכם סביב מקור חלבון.
רעיונות:
סלט עוף בגריל עם קינואה (30 גרם חלבון)
טוּנָהאו ראפ סלמון עם טורטייה מדגנים מלאים (25 גרם חלבון)
מרק עדשים עם לחם מחיטה מלאה (18 גרם חלבון)
כריך הודו ואבוקדו עם פרוסות הודו נוספות (28 גרם חלבון)
עֵצָה: השתמשו בנוסחה של "חלבון + סיבים": שלבו תמיד חלבון רזה עם ירקות או דגנים מלאים לאיזון.
יום 4: ארוחת ערב מחדש
ארוחת ערב היא הזמן הטוב ביותר ליהנות מארוחות חלבון דשנות. החליפו מנות עיקריות עתירות פחמימות במנות המתמקדות בחלבון.
רעיונות לארוחת ערב עשירה בחלבון:
סלמון צלוי עם צלוייְרָקוֹת(35 גרם חלבון)
טופו מוקפץ עם ברוקולי ואורז חום (28 גרם חלבון)
תבשיל בקר וירקות (32 גרם חלבון)
כדורי בשר הודו עם אטריות קישואים (30 גרם חלבון)
עֵצָה: בישלו מנות נוספות לשימוש כשאריות לארוחת צהריים למחרת.
יום 5: הוסיפו חלבון למשקאות שלכם
לפעמים אכילת יותר חלבון אינה קשורה לאוכל - אלא למשקאות. אבקות חלבון, שייקים ומשקאות מועשרים מקלים על זה.
רעיונות:
שייקים של חלבון מי גבינה או חלבון צמחי (20-30 גרם לכדור)
פפטידים של קולגן מעורבבים בקפה או תה (10 גרם חלבון)
חלב שקדים מועשר בחלבון (10 גרם לכוס)
שייקים עם תוספת יוגורט יווני או חמאת אגוזים (15-25 גרם חלבון)
עֵצָה: השתמשו בשייקים באופן אסטרטגי לאחר אימונים או כשאתם עסוקים מדי לארוחה מלאה.
יום 6: ניסוי עם חלבונים מהצומח
חלבונים מן החי הם נהדרים, אבל אפשרויות מבוססות צמחים מספקות מגוון, סיבים תזונתיים ומיקרו-נוטריינטים.
מקורות חלבון צמחיים מובילים:
עדשים (18 גרם לכוס מבושלות)
חומוס(14 גרם לכוס מבושלת)
שעועית שחורה(15 גרם לכוס מבושלת)
קינואה (8 גרם לכוס מבושלת, בתוספת כל חומצות האמינו החיוניות)
טופו (20 גרם לכל בלוק)
טמפה (30 גרם לכוס)
עֵצָה: נסו היום ארוחה אחת ללא בשר עם עדשים, שעועית או טופו. תגלו שחלבונים צמחיים יכולים להיות משביעים ורב-תכליתיים.
יום 7: הכנת ארוחות מקצועית
בשלב זה, הוספת חלבון לכל חלק ביום שלך. השלב האחרון הוא קיימות. הכנת ארוחות מבטיחה שלא תחזור להרגלים ישנים.
שלבים להכנת ארוחה מבוססת חלבון:
חלבונים לבישול אצווה - לצלות חזה עוף, להרתיח ביצים, לבשל קינואה או לצלות גרגירי חומוס.
חטיפי מנות - חלקו אגוזים, גבינת מיובשת או אדממה לשקיות של מנה אחת.
ערבבו והתאימו – לשמור על חלבונים רב-תכליתיים כמוטונה משומרתאו שעועית מבושלת בהישג יד.
תכננו את השבוע שלכם – כתבו לוח ארוחות פשוט כדי שתגיעו ביעדי חלבון מדי יום.
עֵצָה: שאפו לעקביות. גם אם יש ימים שבהם הממוצע השבועי נמוך יותר, הוא אמור לעמוד ביעד שלכם.
שאלות נפוצות על חלבון
1. האם אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
כן, אבל זה נדיר אלא אם כן יש לך בעיות בכליות קיימות. רוב המבוגרים הבריאים סובלים עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף בבטחה.
2. האם אבקות חלבון עובדות?
כן. בעוד שמזון מלא צריך להיות הבסיס שלך, אבקות הן נוחות ויעילות להשגת יעדים יומיומיים.
3. האם חלבון צמחי טוב כמו חלבון מן החי?
חלבונים מן החי הם "שלמים" בכל חומצות האמינו החיוניות, בעוד שרוב חלבוני הצמח הם "לא שלמים". עם זאת, שילוב של מזונות צמחיים שונים (כמו אורז ושעועית) מאזן זאת.
4. האם חלבון יגרום לי להיות מגושם?
לא בפני עצמו. בניית שרירים דורשת אימון בתוספת כמות מספקת של קלוריות. חלבון תומך בתיקון שרירים אך לא מגדיל אוטומטית את הגודל.
תפריט עשיר בחלבון ל-7 ימים לדוגמה
הנה דוגמה מהירה לאיך שבוע יכול להיראות:
יום 1
ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות יער ושקדים
חטיף: ביצים קשות
ארוחת צהריים: סלט קינואה עוף
חטיף: חטיף חלבון
ארוחת ערב: סלמון בגריל עם ברוקולי
יום 2
ארוחת בוקר: שייק חלבון
חטיף: גרגירי חומוס קלויים
ארוחת צהריים: ראפ הודו עם אבוקדו
חטיף: גבינת קוטג' עם אננס
ארוחת ערב: מוקפץ בקר עם ירקות
יום 3
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם תרד
חטיף: אדממה
ארוחת צהריים: מרק עדשים עם לחם מחיטה מלאה
חטיף: מיובש
ארוחת ערב: קארי טופו עם אורז חום
יום 4
ארוחת בוקר: שיבולת שועל אוברנייט עם אבקת חלבון
חטיף: יוגורט עם גרנולה
ארוחת צהריים: סלט טונה בכריכה
חטיף: אגוזים מעורבים
ארוחת ערב: כדורי בשר הודו עם אטריות קישואים
יום 5
ארוחת בוקר: קפה חלבוני עם טוסט וביצים
חטיף: תה קולגן וביצה קשה
ארוחת צהריים: קערת עוף וחומוס
חטיף: שייק חלבון
ארוחת ערב: טאקו שרימפס בגריל
יום 6
ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עם בננה
חטיף: חומוס שעועית שחורה עם ירקות
ארוחת צהריים: טופו מוקפץ
חטיף: אגוזים קלויים ופירות
ארוחת ערב: תבשיל עדשים עם קינואה
יום 7
ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה וירקות
חטיף: חטיף חלבון
ארוחת צהריים: כריך עוף בגריל
חטיף: אדממה
ארוחת ערב: סלמון עם בטטות
מחשבות אחרונות
הגברת צריכת החלבון שלך לא חייבת להיות מכריעה. על ידי ביצוע התאמות קטנות - התחלת היום עם חלבון, שדרוג חטיפים, מתן עדיפות לבשר רזה או חלבונים מהצומח בארוחות, ושימוש בשייקים נוחים - תוכל לשנות את התזונה שלך במהירות.7 ימים.
התוצאה? יותר אנרגיה, שליטה טובה יותר בתיאבון, שרירים חזקים יותר ובסיס לבריאות לטווח ארוך.
זכרו, המטרה אינה שלמות אלא התקדמות. גם אם תיישמו רק כמה מהשינויים הללו באופן עקבי, תבחינו בהבדל ממשי באופן שבו אתם מרגישים.
