מקרל מול סרדינים: מה עדיף?
כשמדובר בפירות ים במחירים נוחים, עשירים בחומרים מזינים וזמינים באופן נרחב,מָקָרֶל וסרדינים הן שתיים מהאפשרויות המדוברות ביותר. שתיהן שייכות לקטגוריית הדגים השמנים, המוערכים בשל שומניהם הבריאים, טעמם החזק ורבגוניותם בבישול. עבור אנשים המבקשים לשפר את תזונתם, להפחית את הסיכון למחלות לב, או פשוט ליהנות מפירות ים טעימים, עולה לעתים קרובות השאלה:מה יותר טוב, מקרל או סרדינים?
התשובה אינה פשוטה כמו בחירת דג מנצח, מכיוון שלשני הדגים יש תכונות ייחודיות. במאמר זה נשווה ביניהם מבחינת תזונה, טעם, יתרונות בריאותיים, קיימות ושימושים קולינריים, כך שתוכלו להחליט איזה דג מתאים ביותר לאורח החיים ולהעדפות שלכם.
1. מבוא למקרל וסרדינים
מָקָרֶל
מָקָרֶלהוא שם שניתן למספר מינים בסקומבידה משפחה. זנים פופולריים כולליםמקרל אטלנטי (סקומבר סקומברוס),מקרל ספרדי (סקומברומורוס מקולטוס), וצ'אב מקרל (סקומבר יאפוניקוס)מקרל הוא דג שמן בעל תכולת שומן גבוהה, המעניקה לו טעם עשיר ומרקם חמאתי. הוא נצרך בדרך כלל טרי, מעושן, משומר או צלוי על הגריל, והוא פופולרי במיוחד ביפן, אירופה ואזורי חוף ברחבי העולם.
סרדינים
סרדינים, המכונים לפעמיםדג חזיר, הם דגי להקת ים קטנים השייכים לקלופיידים משפחה. הם בדרך כלל בגודל 15-30 ס"מ וארוזים היטב בפחיות עם שמן, מי מלח או רוטב. סרדינים נמצאים בשפע בים התיכון, האטלנטי והשקט, והם מוצר עיקרי במשך מאות שנים בשל מחירם הסביר וחיי המדף הארוכים שלהם.
2. השוואה תזונתית
גם מקרל וגם סרדינים הם בעלי עוצמה תזונתית, אך הפרופילים שלהם שונים במקצת. בואו נבחן את הפירוט ל-100 גרם (הערכים משוערים, תלוי במין ובהכנה).
מֵזִין | מקרל (אטלנטי, נא) | סרדינים (משומרים בשמן, מסוננים) |
קלוריות | 205 | 208 |
חֶלְבּוֹן | 19 גרם | 25 גרם |
שׁוּמָן | 13.9 גרם | 11.5 גרם |
שומן רווי | 3.3 גרם | 1.5 גרם |
אומגה 3 (EPA+DHA) | ~2,600 מ"ג | ~1,480 מ"ג |
ויטמין D | 360 יחב"ל (90% מהצריכה היומית המומלצת) | 270 יחב"ל (68% מהצריכה היומית המומלצת) |
ויטמין B12 | 12 מק"ג (500% מהצריכה היומית) | 8.9 מק"ג (370% מהצריכה היומית) |
סִידָן | 12 מ"ג | 382 מ"ג (מעצמות אכילות) |
סֵלֶנִיוּם | 44 מק"ג (80% מהצריכה היומית) | 52 מק"ג (95% מהצריכה היומית המומלצת) |
נַתרָן | 90 מ"ג | 505 מ"ג (עקב שימור במי מלח) |
נקודות מפתח:
חֶלְבּוֹן: סרדינים מספקים מעט יותר חלבון לגרם.
שומנים: מקרל עשיר יותר באומגה 3, במיוחד בצורות EPA ו-DHA החיוניות לבריאות הלב והמוח.
ויטמינים: שניהם מקורות מצוינים לוויטמין B12, אך מקרל עשיר יותר בוויטמין D.
סִידָן: סרדינים זורחים כאן משום שעצמותיהם הרכות והאכילות הן תיבת אוצר של סידן.
נַתרָן: סרדינים משומרים יכולים להיות הרבה יותר גבוהים בנתרן, תלוי באריזה.
3. יתרונות בריאותיים
לשני הדגים יתרונות בריאותיים עמוקים, אך הם מצטיינים בתחומים שונים.
יתרונות המקרל
בריאות הלבחומצות השומן אומגה 3 במקרל מורידות טריגליצרידים, מפחיתות דלקות ותומכות בקצב לב תקין.
תפקוד המוחDHA, הנמצא בשפע במקרל, חיוני לתפקוד קוגניטיבי ועשוי להגן מפני דמנציה.
בריאות העצםויטמין D גבוה תומך בספיגת סידן, חיזוק העצמות והשיניים.
אנרגיה ומטבוליזםויטמין B12 וסלניום מגבירים את ייצור תאי הדם האדומים ואת תפקוד בלוטת התריס.
יתרונות הסרדינים
חוזק העצםסרדינים הם בין מקורות הסידן הטובים ביותר בתזונה, מה שהופך אותם למצוינים למניעת אוסטאופורוזיס.
צפיפות חומרים מזיניםעם B12, סלניום, ויטמין D וחלבון, סרדינים הם חבילה תזונתית קומפקטית.
ניהול משקלסרדינים, עשירים בחלבון אך נמוכים יחסית בשומן בהשוואה למקרל, מסייעים בתחושת שובע ותחזוקת מסת שריר.
נוֹחוּתזמינותם של סרדינים בקופסאות שימורים פירושה שסרדינים זמינים בכל מקום ובכל זמן.
4. טעם ושימושים קולינריים
פרופיל טעם מקרל
עשיר, שמן, וטעמו חזק יותר במקצת מדג לבן.
מתואר לעתים קרובות כחמאתי עם מרקם בשרי.
מקרל טרי מתקלקל במהירות, ולכן בדרך כלל נאכל אותו צלוי, אפוי, מעושן או נא (כמו בסשימי יפני).
פרופיל טעם סרדינים
גם שמן, אבל עם טעם דגי ומלוח בולט יותר, במיוחד כשהוא משומר.
עצמות קטנות יותר ניתנות לאכילה, מה שמעניק להן מרקם מעט פריך.
נהנה בדרך כלל ישר מהפחית, על טוסט, בפסטה, או כתוספת לסלטים ופיצות.
רבגוניות קולינרית
מָקָרֶל הוא רב-תכליתי יותר בבישול טרי: פילה צלוי, קארי, סושי או תבשילים מעושנים.
סרדינים ניצחון בניידות: קל לאחסון, ללא צורך בבישול, מושלם לחטיפים וארוחות חירום.
5. קיימות והשפעה סביבתית
בחירות פירות ים הן לא רק עניין של בריאות - הן גם עניין של כדור הארץ.
קיימות מקרל
אוכלוסיות של מקרל אטלנטי נחשבות לבנות קיימא יחסית כאשר הן מנוהלות באחריות.
עם זאת, מינים מסוימים (כמו מקרל מלכותי) מכילים כמות גבוהה של כספית, דבר שמעלה חששות בריאותיים וסביבתיים.
קיימות סרדינים
סרדינים הם אחת מאפשרויות פירות הים הקיימות ביותר. הם מתרבים במהירות, גדלים במהירות, ונידוגים במספרים גדולים עם שלל מינימלי.
סרדינים גם דלים בכספית, מה שהופך אותם לבטוחים יותר לצריכה קבועה.
זוֹכֵה: סרדינים הם בדרך כלל הבחירה הידידותית יותר לסביבה.
6. רמות כספית ובטיחות
מָקָרֶל: מינים חשובים כאן. מקרל אטלנטי ופסיפי דלים בכספית, אבלמקרל מלך גבוה מאוד ויש להימנע ממנו, במיוחד על ידי נשים בהריון וילדים.
סרדינים: דל באופן עקבי בכספית בשל גודלם הקטן ותוחלת החיים הקצרה. בטוח לאכילה תכופה.
7. עלות וזמינות
מָקָרֶל: מקרל טרי יכול להיות זול באזורי החוף אך קשה יותר למצוא אותו בפנים הארץ. מקרל מעושן או משומר זמין באופן נרחב אך לפעמים יקר יותר מסרדינים.
סרדינים: בין מוצרי הדגים הזולים ביותר בשוק. קופסת סרדינים היא במחיר סביר, ניידת ובעלת חיי מדף ארוכים.
8. מי צריך לבחור מה?
בחרו מקרל אם:
אתם רוצים יותר אומגה 3 לבריאות הלב והמוח.
אתה גר במקום בו ניתן להשיג מקרל טרי.
אתם נהנים מטעמי פירות ים עשירים ובשריים יותר.
את/ה מחפש/ת להגביר את צריכת ויטמין D.
בחרו סרדינים אם:
את צריכה יותר סידן בתזונה שלך.
אתם רוצים בחירה בת קיימא וידידותית לסביבה של פירות ים.
אתה מעדיף נוחות (אפשרויות משומרות).
אתה מגביל את צריכת הכספית.
9. דרכים מעשיות לאכול יותר מקרל וסרדינים
מתכוני מקרל
פילה מקרל בגריל עם לימון ועשבי תיבול.
סאבה שיואקי יפנית (מקרל צלוי במלח עם אורז).
פטה מקרל מעושן על טוסט.
מקרל קארי עם חלב קוקוס ותבלינים.
מתכוני סרדינים
סרדינים על טוסט עם אבוקדו או עגבנייה.
סלט סרדינים ים תיכוני עם זיתים, מלפפון וגבינת פטה.
פסטה סרדינים עם שום, צ'ילי ופטרוזיליה.
תוספת לפיצה סרדינים עבור טוויסט מלוח.
10. פסק דין סופי: מה עדיף?
התשובה תלויה בסדרי העדיפויות שלך.
אִםאומגה 3, ויטמין D וטעם עשיר מהן המטרות שלך →מָקָרֶל יש את היתרון.
אִםסידן, קיימות, סבירות גבוהה ורמות נמוכות של כספית חשוב יותר →סרדינים לְנַצֵחַ.
בסופו של דבר, שתיהן אפשרויות מצוינות. במקום לבחור אחת על פני השנייה, תוכלו ליהנות משניהם כחלק מתזונה מגוונת של פירות ים. על ידי החלפה בין מקרל לסרדינים, תמקסמו את היתרונות הבריאותיים הייחודיים שכל אחד מהם מספק תוך תמיכה בהרגלי אכילה בני קיימא.
11. סיכום
כאשר משוויםמקרל לעומת סרדינים, זה פחות עניין של איזה מהם "טוב יותר" באופן אוניברסלי ויותר עניין של מה שכןיותר טוב בשבילךסרדינים הם אלופי הקיימות והסידן, בעוד מקרל מספק אומגה 3 וויטמין D שאין שני להם. שניהם עשירים בחומרים מזינים, רב-תכליתיים וטעימים.
אז בפעם הבאה שאתם בסופרמרקט או בשוק הדגים, אל תלחצו יותר מדי - בין אם אתם לוקחים קופסת סרדינים או פילה מקרל טרי, אתם עושים בחירה חכמה, בריאה וטעימה.
